穀物纖維吃夠了 身體炎症水平低 十大好穀物 都給你總結好了

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2022年3月一項美國哥倫比亞大學學者研究表明,較高水平纖維攝入量,特別是穀物纖維,與老年人炎症水平較低、心血管病風險降低有關。


該研究納入了4000多位老人,每日多攝入5 克總的膳食纖維可降低5%的心血管病風險,每天多攝入5克穀物纖維降低14%的心血管病風險。研究發現,攝入足夠的穀物纖維可有效降低全身炎症水平。①②


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燕麥片。毛圓圓/攝


十大好穀物,給你總結好了!


2017年全民營養周,中國營養學會多位專家經過遴選和評審,最終評選出“中國好穀物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分,替代部分精製米


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1. 全麥粉


比起精白米面含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。


建議:全麥粉顏色黑,口感粗,製作主食時可適量添加。建議做發酵類食品,如全麥麵包、發糕、饅頭等,B族維生素經發酵可提高利用率。


2. 糙米


兄弟是“白大米”,保留了胚芽、糊粉層和部分穀皮,B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。


建議:將大米和糙米按1:1煮飯,糙米飯對健康非常有利,尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮,要提前泡兩小時,用壓力鍋煮更方便。


3. 燕麥米/片


蛋白質、可溶性膳食纖維含量高,特別是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強,還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征。


建議:用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用,也可燕麥面、麵粉混合,加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心,給孩子當零食吃。


4. 小米


維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高,富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2。


建議:牛奶小米粥營養好,可試着吃一些。小米洗凈後入鍋加適量水,先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻,放溫後再調點蜂蜜就能喝了。


5. 玉米


B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥,還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。


建議:玉米是不錯的穀物,而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的,也有白色的,如果要煮玉米水,最好選擇白色的,比較嫩。


6. 高粱米


有黑也有白,還有褐色和紅色。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低,其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。


建議:對於這種“粗獷”的食物,很適合做點心吃。對於胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹,比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。


7. 青稞


青藏高原的裸粒大麥,高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖,還享有“世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一”的美譽。組成成分也比較特殊,普遍含有74%-78%的支鏈澱粉,綜上這些物質有助於維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。


建議:一般不容易煮爛,吃的時候可以先將其浸泡半天,再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。


8. 蕎麥


膳食纖維含量遠高於精製米面,含有黃酮類蘆丁,對於改善血脂和血管功能有一定益處。


建議:將蕎麥麵粉跟白麵粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭;小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以。  


9. 薏米


和大米相比,含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫”,其實薏米的蛋白含量很可觀,甚至可以和肉類比一比。


建議:薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。


10. 藜麥


必需氨基酸構成與乳類相當,其中賴氨酸(限制氨基酸)是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。


建議:藜麥的食用方式有多種,既可單獨蒸飯煮粥,還可混合各類鮮榨果汁,做成可口美味的飲品,或香氣宜人的藜麥豆漿。還有藜麥沙拉、時蔬炒藜麥。


本文綜合自:

① Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e225012.

② 2022-04-06 中國循環雜誌《穀物纖維吃夠,炎症水平較低!美研究》

③ 2017-05-16 健康時報《常吃十大好穀物》



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編輯:任璇

審稿:楊小明



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